http://sin.stb.s-msn.com/i/CF/9DC3D8E41F92F8BE9372DE5F5BC847.jpg

Banyak pemain sepak bola Indonesia tidak memahami dan memiliki pengetahuan yang cukup bagaimana mereka dapat menjaga fisik dengan baik, salah satu penyebabnya adalah para pelatih sepak bola tidak menekankan kepada pemainnya bagaimana menjaga fisik yang benar. Kebanyakan para pelatih amatir tidak mengerti bahwa untuk meningkatkan fisik pemain mereka tidak cukup dengan latihan.  Fokus mereka kebanyakan hanya pada latihan taktik dan teknik, dan hasilnya sangat terlihat ketika pemain berada dalam lapangan, kebanyakan pemain “Pro” di Indonesia tidak mampu bermain secara spartan 2×45 menit dengan kondisi fisik yang prima.

Pemain sepak bola harus memerhatikan nutrisi dari makanan yang mereka konsumsi sehingga fisik mereka terjaga dengan baik.  Salah satu yang harus diperhatikan adalah cairan dalam tubuh.  Ketika pemain berlatih maupun bermain secara aktif, mereka akan mengeluarkan banyak keringat, untuk menggantikan cairan yang keluar tersebut mereka harus mengonsumsi air putih maupun air kelapa murni yang merupakan isotonik alami.  Menurut Food and Agriculture Organization (FAO), dalam air kelapa terkandung mineral, kalium, gula, dan protein yang dapat mengembalikan cairan dan energi secara signifikan.   Semakin banyak mengonsumsi cairan maka pemain akan dapat bermain dengan optimal. Ada beberapa hal yang akan memengaruhi pemain jika kekurangan cairan:

  • Pemain akan sangat mudah kehilangan konsentrasi
  • Otot pemain akan mudah kejang dan koordinasi akan menurun
  • Pemain akan sangat mudah kehilangan kesadaran

Beberapa nutrisi yang harus diperhatikan oleh pemain sepak bola sehingga mereka dapat menjaga dan meningkatkan stamina mereka secara signifikan antara lain:

  • Protein, nutrisi ini sangat penting untuk otot, membantu membentuk sel-sel yang telah rusak, otot sangat penting untuk menjaga power pemain, sehingga pemain tidak mudah cidera dan eksplosifitas pemain dalam bermain akan semakin baik.  Seorang pemain yang aktif berlatih mencapai 1-1,2 g/ kg BB/ hari.  Beberapa sumber protein antara lain putih telur, dada ayam, ikan, daging sapi, kacang-kacangan dan lain lain.
  • Vitamin dan mineral, merupakan komponen pendukung untuk menjaga fungsi tubuh secara keseluruhan.
  • Karbohidrat merupakan sumber energi yang dapat membuat otot tetap bekerja. Karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa yang merupakan energi bagi pemain.  Pemain sepakbola harus mengonsumsi karbohidrat 60 – 70% total energi.  Karbohidrat sangat penting untuk endurance pemain, pemain akan semakin lama untuk bermain jika memiliki endurance yang baik.  Karbohidrat dibagi menjadi dua, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.  Sangat penting bagi pemain sepak bola untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks, sehingga tidak dengan sangat mudah kehabisan energi.  Sumber karbohidrat kompleks antara lain dari ubi-ubian, nasi merah, kentang, gandum, pisang dan lain lain, sedangkan karbohidrat simpel dari nasi putih, mie, roti tawar dan lain-lain.

Yang perlu dihindari oleh pesepak bola adalah makanan berlemak dan minuman yang memiliki kadar gula tinggi.  Lemak akan mengganggu koordinasi pemain dan akan menurunkan endurance pemain begitu juga dengan gula yang merupakan sumber energy simpel, pemain akan sangat mudah kelelahan jika mengonsumsi gula.  Cara efektif adalah mengganti gula pasir dengan gula merah aau dengan madu.

Selain asupan nutrisi yang benar, hal lain yang perlu diperhatikan adalah latihan dengan metode dan cara yang benar.  Pelatih harus menyusun jadwal latihan secara benar, tidak asal latihan, dengan berjalannya wktu intesitas latihan meningkat.  Intensitas latihan tidak boleh dibuat terlalu ringan maupun terlalu berat dalam waktu frekuensi yang tidak menentu karena hal ini akan membuat stamina pemain tidak akan meningkat maupun stagnan.  Istirahat sangat penting ketika latihan dalam intensitas yang tinggi, waktu istirahat sekitar 24-32 jam.  Ingat! jangan memforsir latihan secara spartan, tubuh pemain membutuhkan istirahat.

Metode latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan stamina pemain antara lain dengan latihan Interval vs Steady Jogging:

  • Pemain dapat melakukan jogging terlebih dahulu sebelum melakukan jogging dengan interval, jogging interval berarti pemain dapat melakukan jogging cepat sejauh 30 meter lalu disusul dengan jogging santai sejauh 30 meter.  Latihan Jogging interval dilakukan pada saat jeda latihan.
  • Untuk aktivitas jogging interval dapat dilakukan dengan bola maupun tanpa bola.  Pelatih seharusnya dapat memvariasikan sehingga pemain tidak merasa bosan.
  • Latihan interval harus diberikan oleh pelatih, sehingga pemain dapat terbiasa dalam pertandingan.  Dalam pertandingan, seorang pemain rata-rata berjalan 24%, jogging 36%, berlari 20%, sprint 11%m bergerak ke belakang 7% dan men-dribel 2%).  Latihan interval akan memudahkan pemain untuk beradaptasi dalam pertandingan.  Latihan interval dapat diberikan dalam latihan endurance maupun latihan dengan small side games.

Pelatih harus memberikan waktu kepada pemain untuk melakukan recovery training.  Tujuan dari recovery training ini adalah menghancurkan asam laktat dalam tubuh.  Latihan yang dapat dilakukan antara lain: Jogging selama 10 menit, stretching lama, berendam air panas, massage maupun berendam di es batu selama tiga menit.

Tidak overtraining sebelum pertandingan.  Kebanyakan pelatih overtraining sehari sebelum pertandingan.  Waktu ideal latihan sehari sebelum bertanding adalah 60 menit.  Contoh latihan yang diberikan:

  • Samba lalu stretching (10 menit)
  • Latihan teknik (10 menit)
  • Possesion dua sentuhan (10 menit)
  • Sprint pendek (10 menit)
  • Shooting (10 menit)
  • Juggling dan stretching  (10 menit)

Sumber : Timo Scheunemann (Kurikulum dan Pedoman Dasar Sepak Bola Nasional)

≡ Gambar dari berbagai sumber

Comments

comments

Tags

 

0 Comments

You can be the first one to leave a comment.

Leave a Comment

 




 

 
 
Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.