Salah satu tolak ukur kebugaran untuk pemain sepak bola adalah nilai VO2Max. Hampir semua tim sepak bola professional melakukan pengetesan nilai VO2Max kepada setiap pemainnya. Sebagai pemain, memiliki nilai VO2Max yang tinggi adalah salah satu jaminan untuk dapat tampil prima pada setiap pertandingan. Tetapi seringkali nilai VO2Max seorang pemain tidak dapat mencapai standard yang diinginkan tim pelatih atau mungkin juga turun dikarenakan pengaruh beberapa faktor fisik. Untuk mengatasi hal tersebut, salah satu jenis latihan yang dapat dilakukan pemain adalah 10-20-30 Interval Runs.

Latihan ini tergolong sangat sederhana, tanpa peralatan, dan dapat dilakukan di sekitar perumahan tempat tinggal pemain. Untuk melakukan latihan ini pemain cukup menggunakan pakaian & sepatu lari yang nyaman serta mencari jalan atau lintasan untuk lari yang aman. Berikut adalah cara melakukan 10-20-30 interval runs:

  1. Pemanasan (warming up) dengan berjalan selama 7 menit kemudian dynamic stretching selama 3 menit
  2. 30 detik pertama jogging dengan kecepatan rendah
  3. 20 detik selanjutnya berlari dengan kecepatan sedang
  4. 10 detik terakhir sprint dengan kecepatan penuh
  5. Lakukan lagi set diatas sebanyak 5 kali tanpa istirahat (dihitung sebagai 1 seri)
  6. Istirahat selama 2 menit dengan berjalan atau berdiri di tempat
  7. Lakukan 4 seri lagi dengan jedah istirahat diantara tiap seri adalah 2 menit. Jika saat melakukan interval runs ini terasa sudah sangat kelelahan, pemain dapat langsung berhenti
  8. Pendinginan (cooling down) berupa static stretching selama 5-7 menit
  9. Lakukan latihan ini sebanyak 2-3 kali seminggu

 

Untuk pemain sepak bola amatir atau pemain professional yang telah lama istirahat dan ingin mulai berlatih lagi biasanya dapat menyelesaikan 1-2 seri latihan ini. Untuk pemain professional yang memiliki nilai VO2Max standard dan ingin mempertahankannya biasanya melakukan 3-4 seri latihan ini. Sedangkan untuk pemain professional yang ingin meningkatkan nilai VO2Max biasanya akan mencoba melakukan 5 seri latihan ini dengan komplit.

Pada sebuah penelitian di Denmark yang diterbitkan di Journal of Applied Physiology, sekelompok Atlit diminta untuk melakukan 10-20-30 interval runs sebanyak 2-3 kali per minggu. Hasilnya setelah 7 minggu melakukan latihan ini adalah sebagai berikut :

• Nilai VO2Max meningkat sebanyak 4%
• Tekanan darah terjaga dan menunjukan nilai positif
• Nilai kolesterol dalam darah menurun
• Waktu tempuh lari jarak jauh 5 km meningkat sekitar 48 detik

Hasil penelitian ini kemudian dibandingkan dengan hasil Latihan sekelompok atlit yang melakukan lari dengan kecepatan sedang secara konsisten (standard running). Ternyata hasil dari 10-20-30 interval runs lebih memuaskan dibandingkan dengan standard running. 10-20-30 interval runs juga sangat cocok untuk pemain sepak bola karena di pertandingan sepak bola selama 90 menit seorang pemain akan melakukan lari dengan kecepatan yang terus berubah-ubah, sehingga secara tidak langsung latihan ini menyajikan kondisi lari yang hampir mirip dengan yang dilakukan pemain saat pertandingan.

Reference:

The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners – T. P. Gunnarsson, J. Bangsbo, Journal of Applied Physiology

Comments

comments

Tags

 

0 Comments

You can be the first one to leave a comment.

Leave a Comment

 




 

 
 
Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.